Вправи відповідно до віку: Глобальний посібник

Фізичні вправи мають вирішальне значення для підтримки фізичного та психічного добробуту на кожному етапі життя. Однак тип, інтенсивність і тривалість корисних вправ значно відрізняються залежно від віку та індивідуального рівня фізичної підготовки. Цей комплексний посібник містить огляд рекомендацій та міркувань щодо вправ відповідно до віку, сприяючи формуванню здорових звичок у людей в усьому світі.

Чому важливі вправи, що відповідають віку

Заняття фізичною активністю, що відповідає вашому віку та фізичному стану, надає численні переваги:

• Покращення фізичного здоров'я: Регулярні вправи зміцнюють м'язи та кістки, покращують здоров'я серцево-судинної системи та знижують ризик хронічних захворювань, таких як діабет, хвороби серця та деякі види раку.
• Поліпшення психічного стану: Вправи вивільняють ендорфіни, які покращують настрій. Вони також можуть зменшити стрес, тривогу та симптоми депресії.
• Підвищення рівня енергії: Всупереч поширеній думці, вправи насправді можуть підвищити рівень енергії, покращуючи кровообіг і доставку кисню до тканин.
• Краща якість сну: Регулярна фізична активність може сприяти покращенню режиму сну та загальної якості сну.
• Поліпшення когнітивних функцій: Вправи пов'язують із покращенням когнітивних функцій, включаючи пам'ять, увагу та швидкість обробки інформації.
• Покращення якості життя: Заняття вправами, що відповідають віку, дозволяють людям зберігати незалежність, брати участь у соціальних заходах та насолоджуватися вищою якістю життя.

Рекомендації щодо вправ за віковими групами

Діти та підлітки (6-17 років)

Діти та підлітки повинні мати на меті щонайменше 60 хвилин фізичної активності помірної та високої інтенсивності щодня. Це повинно включати вправи, що зміцнюють м'язи та кістки, щонайменше три дні на тиждень.

• Аеробні вправи: Біг, плавання, їзда на велосипеді, танці, спорт (футбол, баскетбол, крикет тощо)
• Вправи для зміцнення м'язів: Лазіння, стрибки, ігри на дитячому майданчику, вправи з опором (з власною вагою або легкими вантажами)
• Вправи для зміцнення кісток: Стрибки, біг, стрибки на одній нозі, підскоки

Рекомендації:

• Заохочуйте активні ігри та обмежуйте сидячі види діяльності, такі як перегляд телевізора або відеоігри.
• Зосередьтеся на веселих та приємних заняттях, щоб сприяти формуванню звички до фізичної активності на все життя.
• Забезпечте належний нагляд та заходи безпеки, особливо під час занять спортом та іншими видами діяльності з підвищеним ризиком.
• Сприяйте участі в різноманітних видах діяльності для розвитку широкого спектра рухових навичок.
• Приклад: У багатьох країнах шкільні системи почали включати в навчальну програму перерви на рух, щоб діти були активними навіть під час навчання. У деяких європейських країнах діти можуть щодня їздити до школи на велосипеді, що робить фізичні вправи частиною повсякденного життя.

Дорослі (18-64 роки)

Дорослі повинні мати на меті щонайменше 150 хвилин аеробної активності помірної інтенсивності або 75 хвилин аеробної активності високої інтенсивності на тиждень, або їх поєднання. Вправи для зміцнення м'язів слід виконувати два або більше днів на тиждень.

• Аеробні вправи: Швидка ходьба, біг підтюпцем, плавання, їзда на велосипеді, танці, командні види спорту (волейбол, теніс тощо)
• Вправи для зміцнення м'язів: Важка атлетика, вправи з еспандерами, вправи з власною вагою (віджимання, присідання, випади), робота в саду (підняття та копання)

Рекомендації:

• Обирайте заняття, які відповідають вашому стилю життя та вподобанням, щоб підвищити прихильність до них.
• Поступово збільшуйте інтенсивність і тривалість вправ, щоб уникнути травм.
• Вносьте різноманітність у свою програму тренувань, щоб уникнути нудьги та задіяти різні групи м'язів.
• Прислухайтеся до свого тіла і відпочивайте, коли це необхідно.
• Приклад: Розгляньте можливість участі в громадських фітнес-програмах або вступу до спортивного клубу. Ходьба або їзда на велосипеді на роботу, якщо це можливо, може збільшити щоденну активність. У деяких країнах дуже популярні йога та пілатес, що є м'якими, але ефективними способами покращення сили та гнучкості.

Літні люди (65 років і старше)

Літні люди повинні дотримуватися тих самих рекомендацій щодо вправ, що й дорослі, але з модифікаціями, необхідними для врахування їхніх фізичних обмежень. Окрім аеробних та силових вправ, літні люди також повинні включати вправи на рівновагу, щоб зменшити ризик падінь.

• Аеробні вправи: Ходьба, плавання, аквааеробіка, їзда на велосипеді, танці
• Вправи для зміцнення м'язів: Важка атлетика (з використанням легкої ваги або еспандерів), вправи на стільці, робота в саду
• Вправи на рівновагу: Тай-чи, йога, стояння на одній нозі, ходьба з п'яти на носок

Рекомендації:

• Проконсультуйтеся з лікарем перед початком нової програми вправ, особливо якщо у вас є будь-які хронічні захворювання.
• Обирайте безпечні та комфортні види діяльності.
• За потреби використовуйте допоміжні пристрої (наприклад, тростину, поручень).
• Зосередьтеся на підтримці гнучкості та діапазону рухів.
• Пийте достатньо рідини та уникайте тренувань за екстремальних температур.
• Приклад: Громадські центри часто пропонують спеціальні фітнес-класи для літніх людей. Групи для ходьби — чудовий спосіб залишатися активними та соціальними. У багатьох азійських культурах тай-чи є дуже популярною вправою для літніх людей.

Модифікації вправ для окремих груп населення

Люди з інвалідністю

Фізичні вправи можуть бути дуже корисними для людей з інвалідністю, але важливо адаптувати заняття до їхніх конкретних потреб та можливостей.

• Проконсультуйтеся з медичним працівником або сертифікованим тренером з адаптивного фітнесу, щоб розробити персоналізований план вправ.
• Обирайте доступні та приємні види діяльності.
• Розгляньте можливість використання адаптивного обладнання та модифікацій, щоб зробити вправи легшими та безпечнішими.
• Зосередьтеся на покращенні сили, гнучкості, рівноваги та здоров'я серцево-судинної системи.
• Приклад: Спорт на візках, адаптована йога та плавання є чудовими варіантами для людей з порушеннями рухливості.

Вагітні жінки

Вправи під час вагітності мають численні переваги, зокрема зменшення болю в спині, покращення настрою та полегшення пологів. Однак для забезпечення безпеки важливо дотримуватися певних рекомендацій.

• Проконсультуйтеся з вашим лікарем перед початком або продовженням програми вправ під час вагітності.
• Уникайте видів діяльності, які можуть спричинити травму живота (наприклад, контактні види спорту).
• Модифікуйте вправи за потреби, щоб пристосуватися до зростаючого живота та зміщення центру ваги.
• Пийте достатньо рідини та уникайте перегріву.
• Прислухайтеся до свого тіла і припиніть тренування, якщо відчуваєте біль або дискомфорт.
• Приклад: Ходьба, плавання, пренатальна йога та аеробіка з низьким навантаженням зазвичай є безпечними та рекомендованими під час вагітності.

Люди з хронічними захворюваннями

Фізичні вправи можуть бути важливою частиною управління хронічними захворюваннями, такими як діабет, хвороби серця та артрит. Однак дуже важливо співпрацювати з вашим лікарем для розробки безпечного та ефективного плану вправ.

• Слідкуйте за своїми симптомами та за потреби коригуйте програму тренувань.
• Обирайте види діяльності, які відповідають вашому стану та рівню фізичної підготовки.
• Починайте повільно і поступово збільшуйте інтенсивність і тривалість вправ.
• Прислухайтеся до свого тіла і припиніть тренування, якщо відчуваєте біль або дискомфорт.
• Приклад: Люди з діабетом повинні контролювати рівень цукру в крові до, під час і після тренувань. Людям з артритом можуть бути корисні види діяльності з низьким навантаженням, такі як плавання або аквааеробіка.

Поради, як залишатися мотивованим і послідовним

Дотримуватися регулярного режиму тренувань може бути складно, але є кілька стратегій, які можуть допомогти:

• Ставте реалістичні цілі: Починайте з невеликих, досяжних цілей і поступово збільшуйте інтенсивність і тривалість тренувань.
• Знайдіть партнера для тренувань: Заняття з другом або членом сім'ї можуть забезпечити мотивацію та відповідальність.
• Зробіть це веселим: Обирайте заняття, які вам подобаються і яких ви з нетерпінням чекаєте.
• Відстежуйте свій прогрес: Моніторинг вашого прогресу може допомогти вам залишатися мотивованим і бачити, як далеко ви просунулися.
• Нагороджуйте себе: Святкуйте свої досягнення неїстівними нагородами, такими як новий тренувальний одяг або масаж.
• Плануйте свої тренування: Ставтеся до тренувань як до важливих зустрічей і вносьте їх у свій календар.
• Не здавайтеся: У кожного час від часу трапляються невдачі. Просто повертайтеся до справи якомога швидше.

Глобальні аспекти

Культурні та екологічні фактори можуть впливати на звички щодо фізичних вправ. Розгляньте ці глобальні перспективи:

• Культурні норми: Пам'ятайте про культурні норми щодо фізичної активності та дрес-коду, особливо під час тренувань у громадських місцях.
• Умови навколишнього середовища: Коригуйте свій режим тренувань залежно від погодних умов. Тренуйтеся в приміщенні під час сильної спеки або холоду.
• Доступність: Враховуйте наявність тренажерних залів, парків та інших рекреаційних об'єктів у вашому районі.
• Економічні фактори: Досліджуйте доступні варіанти вправ, такі як ходьба, біг підтюпцем або вправи з власною вагою.
• Соціальна підтримка: Шукайте місцеві фітнес-спільноти або групи підтримки, щоб спілкуватися з однодумцями.
• Приклад: У деяких країнах тренування на свіжому повітрі є популярним і доступним варіантом, тоді як в інших абонементи в тренажерний зал можуть бути більш поширеними.

Висновок

Вправи, що відповідають віку, є важливими для підтримки фізичного та психічного здоров'я протягом усього життя. Розуміючи конкретні рекомендації та міркування для кожної вікової групи, люди можуть розробити безпечні та ефективні плани тренувань, що сприяють здоров'ю, незалежності та вищій якості життя. Не забудьте проконсультуватися з лікарем перед початком будь-якої нової програми тренувань, особливо якщо у вас є хронічні захворювання. Ведення фізично активного способу життя — це інвестиція у ваше довгострокове здоров'я та щастя, незалежно від вашого віку чи місцезнаходження.